Blog

Zdrowe odżywianie – wskazówki w planowaniu i utrzymaniu diety

Autorzy: Magdalena Pietraszkiewicz i Daria Sych

Zdrowe odżywianie nie polega  na ścisłych ograniczeniach dietetycznych albo pozbawieniu się ulubionych smaków. Przeciwnie! Chodzi o to, aby czuć się świetnie, mieć więcej energii i ustabilizować swoje samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi zaleceniami w różnych popularnych dietach wiedz, że nie jesteś sam. Jak w każdej dziedzinie, tak i w żywieniu jest wielu ekspertów, którzy uważają, że określone przez nich pokarmy są najzdrowsze, najlepsze i najbardziej wartościowe. Tymczasem Twoje preferencje żywieniowe mogą okazać się całkowicie inne. Za pomocą poniższych prostych wskazówek możesz nauczyć się, jak opracować smaczną, zróżnicowaną i zdrową dietę.

Określ cel diety

Pomyśl, jak zaplanować zdrową dietę i realizuj postanowienia małymi etapami, unikając gwałtownych zmian. Jeśli podejdziesz do zmian stopniowo i z zaangażowaniem osiągniesz cel szybciej niż myślisz. Przykładowo: zamiast liczenia kalorii, ważenia porcji pomyśl o swoim sposobie żywienia pod względem koloru, świeżości i urozmaicenia. W ten sposób łatwiej Ci będzie dokonywać właściwych wyborów. Skup się na poszukiwaniu produktów, które Ci smakują i przepisów, które są proste. Stopniowo Twoja dieta stanie się zdrowsza i smaczniejsza. Rób małe kroczki, jak dodawanie sałatki (pełnej warzyw o różnym kolorze) do jednego posiłku więcej w ciągu dnia niż dotychczas, zmień pieczywo, makarony i płatki śniadaniowe na pełnoziarniste. Kiedy małe zmiany staną się nawykiem, możesz kontynuować dodawanie kolejnych. 

Umiarkowanie to klucz do sukcesu

Jedz tyle żywności, ile organizm potrzebuje. Pod koniec posiłku powinieneś czuć się najedzony, ale nie przejedzony. Umiar to także równowaga a dla jej utrzymania potrzebny jest odpowiedni bilans pomiędzy składnikami odżywczymi. Celem zdrowego żywienia jest opracowanie takiej diety, którą można stosować przez całe życie, a nie tylko przez kilka tygodni lub miesięcy. Dla większości z nas oznacza to mniej niezdrowych pokarmów (np. słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów) i zastąpienie ich tymi zdrowymi (np. warzywa, owoce, orzechy). Nie znaczy to także, że trzeba całkowicie wyeliminować jedzenie, które Ci smakuje. Jeżeli raz w tygodniu zjesz na śniadanie smażoną kiełbaskę i tylko to będzie odstępstwem od zdrowej diety, to nie wpłynie to znacząco na całokształt Twojego sposobu żywienia. Jeżeli skusisz się na kilka kawałków czekolady, to po prostu w tym dniu zjedz mniej obfitą kolację. Jeżeli ciężko Ci wyeliminować całkowicie słodkie lub słone przekąski i żywność typu fast-food, zacznij od zmniejszenia wielkości porcji i jedz je rzadziej niż dotychczas. Uchroni Cię to przed poczuciem winy, gdy ulegniesz pokusie. 

Nie ważne jest tylko to, co jesz, ale ważne jest także jak jesz

Zdrowe odżywianie to więcej niż tylko pożywienie na talerzu. Warto pomyśleć o jedzeniu jako sumie składników odżywczych, a nie tylko czymś, co pochłaniamy pomiędzy zajęciami życia codziennego. Mamy tendencję do pospiesznych posiłków, dlatego zwolnij, przeżuwaj, smakuj każdy kęs i ciesz się czasem spędzonym na posiłku. 

Jedz z innymi ludźmi, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie w towarzystwie niesie wiele emocjonalnych korzyści i pozwala na kształtowanie zdrowych nawyków. Jedzenie przed telewizorem czy komputerem często prowadzi do bezmyślnego przekarmiania.

Słuchaj swojego ciała. Zapytaj siebie, czy naprawdę jesteś głodny i wypij szklankę wody, by sprawdzić, czy czasem nie jesteś po prostu spragniony. Podczas posiłku skończ jedzenie zanim poczujesz się zbyt pełny. Tak naprawdę mózgowi zajmuje kilka minut na przekazanie informacji, że jesteś już najedzony. 

Jedz obfite śniadanie i mniejsze posiłki w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie pobudzi Twój metabolizm, a spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia pozwoli na utrzymanie stałego poziomu energii. Staraj się unikać długich przerw pomiędzy śniadaniem a obiadem, gdy jesteś w pracy lub szkole. Kolacja powinna być lekka, ale pożywna. Spożywaj ją 2-3 godziny przed snem i wystrzegaj się wieczornego podjadania owoców.

Wypełnij swój jadłospis kolorowymi warzywami i owocami

Warzywa i owoce są podstawą zdrowej diety. Są ubogie w kalorie, a bogate w składniki odżywcze. Zawierają witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Niestety, niewiele ludzi spożywa zalecaną ilość warzyw i owoców. 

Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej, ponieważ każda barwa to bogactwo innych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Spróbuj dodać owoce do płatków śniadaniowych, zjedz owoc jako smaczny deser po II śniadaniu, przegryzaj surowe warzywa (marchewka, pomidorki koktajlowe, seler naciowy) zamiast słonych i słodkich przekąsek. 

Zielone warzywa (np. sałata, brokuły, kapusta pekińska, jarmuż, natka pietruszki) to źródło wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku oraz witamin A, C, E i K. Słodkie warzywa (kukurydza, marchewka, buraki, bataty, dynia, cebula) to naturalne słodkości, które pomogą Ci ograniczyć ochotę na słodycze. 

Owoce są smacznym sposobem na uzupełnienie diety w błonnik pokarmowy, witaminy i antyoksydanty. Owoce jagodowe mają właściwości antynowotworowe, jabłka to źródło błonnika, pomarańcze i mango dostarczają witaminy C itp. Bardzo ważne jest, aby dostarczać organizmowi naturalnych witamin z pożywienia, a nie sztucznych z suplementów diety. 

Jedz więcej zdrowych węglowodanów i produktów pełnoziarnistych

Wybieraj zdrowe produkty węglowodanowe, aby dostarczać energii z posiłku na dłużej. Pełnoziarniste produkty są smaczne i bogate w niezbędne substancje pochodzenia roślinnego i antyoksydanty, co chroni nas przed chorobami serca, cukrzycą i nowotworami układu pokarmowego. Do zdrowych produktów węglowodanowych zaliczamy pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, quinoa), nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. 

Pełnoziarniste produkty węglowodanowe są trawione wolniej, dzięki czemu utrzymane jest właściwe stężenie cukru i insuliny we krwi.

Rozsmakuj się w zdrowych tłuszczach

Dobre źródła zdrowych tłuszczów są niezbędne dla odżywienia Twojego mózgu, serca, włosów, skóry czy paznokci. Pokarmy bogate w kwasy omega-3 (nazywane (EPA i DHA) są bardzo ważne w prewencji chorób układu krążenia i zapobiegają demencji.

Dodaj do swojej diety olej lniany, nierafinowany olej rzepakowy, oliwę z oliwek, orzechy, awokado i tłuste ryby morskie. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj nasycone tłuszcze zwierzęce,  jak czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne, a także margaryny, krakersy, słodycze, słone przekąski i produkty głęboko smażone. 

Znajdź zdrowsze źródła białka

Białko jest podstawowym, składnikiem budulcowym i organizmu, niezbędny dla utrzymania komórek, tkanek i narządów. Indywidualne zapotrzebowanie na białko powinno być wyliczane w oparciu o masę ciała. Dorośli powinni spożywać optymalnie 1 g wysokiej jakości białka na 1 kilogram masy ciała dziennie. Starsze osoby powinny dążyć do 1- 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. 

Kluczem do zapewnienia wysokiej jakości białka w codziennej diecie jest różnorodność jego źródeł. Nie należy opierać się tylko na czerwonym mięsie. Należy włączyć ryby, drób, orzechy, półtłusty nabiał i nasiona roślin strączkowych.

Wapń dla zdrowych kości

Wapń jest jednym z najważniejszych składników, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie i siłę. Wykorzystywany jest do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów, reguluje rytm serca i uczestniczy w poprawnej pracy układu nerwowego. Jeżeli organizm nie otrzyma wystarczającej ilości wapnia wraz z dietą, to pobierze potrzebną jego ilość z kości, co przyczyni się do rozwoju osteoporozy.

Postaraj się realizować zapotrzebowanie na wapń w codziennej diecie, suplementuj go tylko w ostateczności. Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne (mleko, jogurt, ser), zielone liściaste warzywa (jarmuż, sałata rzymska,  brokuły, kapusta, szparagi, zielony groszek), nasiona roślin strączkowych (każda odmiana fasoli, soja, ciecierzyca), orzechy,  nasiona i pestki (sezam, mak, słonecznik,  migdały).

Ogranicz cukier i sól

Jeśli zaplanujesz dietę bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, wartościowe białka i dobre tłuszcze, może okazać się okaże się, że naturalnie ograniczyłeś podaż cukru i soli w swoim codziennych posiłkach.

Cukier przyczynić się do wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Samo ograniczenie słodyczy to tylko część rozwiązania tych problemów, gdyż duża ilość cukru może być „ukryta” w produktach, w których byśmy nie podejrzewali jego obecności np. w chlebie, gotowych produktach wysokoprzetworzonych, sosach i mrożonych gotowych posiłkach. Unikaj słodkich napojów. 

Dieta większości z nas jest zbyt obfita w sól. Może to powodować podniesienie ciśnienia krwi i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. 

Stopniowe ograniczanie soli i wprowadzenie ziół i przypraw do codziennej diety przyczyni się do uwrażliwienia twoich kubków smakowych i rozsmakowania się w świeżych, zdrowych potrawach.

Zwiększ ilość błonnika pokarmowego

Spożywanie produktów bogatych w błonnik wspomoże pracę jelit, obniży ryzyko chorób serca i cukrzycy. W zależności od wieku i płci eksperci żywienia zalecają jego poważ w wielkości 21 do 38 g błonnika dziennie. Wiele osób nie spożywa nawet połowy zalecanej ilości.

Ogólnie rzecz biorąc im mniej przetworzona żywność, tym większa w niej zawartość błonnika. Dobrym źródłem błonnika są pełne ziarnach zbóż (razowe pieczywo, otręby, grube kasze, brązowy ryż), surowe warzywa i owoce (szczególne te pestkowe, jabłka i cytrusy). 

Pij wodę 

Traktuj picie wody jako kolejny zdrowy nawyk. Wiele ludzi wody nie pije. Może to prowadzić do zmęczenia, obniżenia energii i pojawienia się bólów głowy. Pospolitym błędem jest też mylenie głodu z pragnieniem, więc jeżeli jesteś dobrze nawodniony, to będziesz dokonywał również zdrowszych wyborów żywieniowych. 

Znajdź czas na ćwiczenia

Poszukaj aktywności fizycznej, którą lubisz i dodaj ją do swojego planu dnia tak, jak dodajesz oglądanie telewizji, czytanie książek czy spotkania z przyjaciółmi. 

Pamiętaj!

Każda, nawet drobna, zmiana ma ogromne znaczenie! Nie musisz być perfekcyjny i nie musisz całkowicie eliminować pokarmów, które sprawiają Ci przyjemność. Długoterminowym celem jest dobre samopoczucie, więcej energii i obniżenie ryzyka nowotworów i innych chorób cywilizacyjnych. Nie traktuj drobnych błędów jako całkowitej porażki. Liczy się każdy zdrowy wybór.